DIFERENCIAS CON LOS MÉTODOS TRADICIONALES DE CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA.

Método 1 Repetición Máxima (RM)

Se trata de la prueba más habitual y fácil de usar para realizar la medición de la fuerza, podemos definirlo como el peso que únicamente puedes desplazar una vez con la técnica hecha correctamente. 

¿EN QUÉ TIPO DE EJERCICIOS ES RECOMENDABLE LA MEDICIÓN DEL RM?

Basándonos en que el RM es relativamente importante en ejercicios multiarticulares ya que en este tipo de ejercicios se implica gran masa muscular y el aspecto técnico es importante, la posibilidad de ir progresando tanto en la carga como en la intensidad utilizada son notables, por lo tanto, es muy interesante conocer el RM para la planificación del entrenamiento y su progresión de cargas adecuada. Concretando aún más, en ejercicios básicos: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar.

Por otro lado, en ejercicios monoarticulares no es necesario realizarlo debido a que implican muchísima menos masa muscular que los multiarticulares además de que el componente técnico es menor y por consiguiente, las posibilidades de aumentar la carga serían muy inferiores. 

Asimismo, deberíamos centrarnos en la consecución de hipertrofia, como el estrés metabólico o el daño muscular y dejar de lado el aumento de la tensión mecánica. Además de que el riesgo de lesión es muy notable ya que hay mucho peso sobre las articulaciones en diversos ejercicios monoarticulares.

¿CÓMO CALCULAR EL RM?

Podemos calcular el RM de dos formas completamente válidas:

• Test Directo. Realización de levantamientos hasta conseguir un peso que no nos sea posible mover con la técnica correcta de ejecución del ejercicio.

Haciendo uso de este test conseguiremos nuestra fuerza máxima de la manera más simple, es el ir añadiendo un incremento adicional de peso a la carga hasta el punto de no poder moverla o no poder realizar con correcta ejecución de la técnica.

1. Calentamiento inicial
2. Series de Calentamiento
3. Series de Aproximación
4. Test del RM

• Test Indirecto. Predicción mediante la fórmula o ecuaciones del RM. 

Este método se calcula en función del peso levantado y el número de veces, aproximando así la repetición máxima. Es más seguro que el anterior, ya que se calcula el 1RM con varias repeticiones, aunque menos fiable si se utilizan repeticiones elevadas.

Con esta tabla podemos calcular la Repetición Máxima (1RM).

Con esta tabla podemos saber el porcentaje de Repetición Máxima (1RM).

VENTAJAS DEL RM

1. Programación de entrenamiento en múltiples sujetos a la vez.
2. Conocimiento de porcentajes máximos de cada entrenamiento.
3. Obtención de seguimiento durante el proceso de entrenamiento de la evolución de la magnitud de la carga.

DESVENTAJAS DEL RM

1. El método del RM no está recomendada en sujetos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza o sujetos de edad temprana. 
• Poca fiabilidad por falta de técnica, miedo e inseguridad ante cargas máximas.
• Riesgo de lesión
2. El porcentaje del RM programado no se corresponda con el real.
3. Experiencia en entrenamiento de fuerza para asegurar fiabilidad debido a que otro de los principales inconvenientes a la hora de realizar la medición es que el calentamiento y el protocolo a seguir no sean los adecuados para rendir al máximo.

Como la mayoría de desventajas del método de medición del RM están basadas a la hora de la medir,
pero, ¿y si no fuese necesario medirlo? Poder calcular el RM sin necesidad de medirlo. Ahí entra en juego el método de la Velocidad de Ejecución.

Método medición de Velocidad de Ejecución

Se trata de otra forma de analizar la intensidad. Como herramienta típica para medir la velocidad usamos el encoder, es una herramienta con una fiabilidad relativamente alta que nos proporciona información real sobre cada repetición.

Según diversos autores, en lugar de usar el peso absoluto (en Kg) o relativo (en %RM) para  la programación del entrenamiento, los entrenadores deberían prescribir el entrenamiento de fuerza con la velocidad de ejecución basándose principalmente en dos variables:

• La velocidad media de la primera repetición.
• El % máximo de pérdida de velocidad que se desea permitir en ese ejercicio.

La intensidad está relacionada con los cambios en niveles de fuerza, los dos métodos más usados hasta ahora para hallar dicha intensidad son % de 1RM y xRM con todas sus limitaciones. En deportistas inexpertos o jóvenes, el valor real de 1RM cambia con gran frecuencia en pocas sesiones de entrenamiento, mientras que en sujetos muy experimentados suelen permanecer por debajo de su RM durante extensos periodos.

¿Cómo podemos medir la intensidad de una forma objetiva y eficaz? La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad ya que las exigencias neuromusculares así como los efectos del entrenamiento dependen a su vez de la velocidad de ejecución y más cuando va enfocado a la mejora de rendimiento.

No obstante, es de ayuda para definir la potencia, que es otro buen indicador para la intensidad, cuanto más alta sea la velocidad de desplazamiento para una misma resistencia, el grado de potencia será mayor y por tanto, mayor trabajo en la unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha resultado ser mayor. Por este motivo, tanto la potencia como la velocidad tienen elementos comunes al tenerlas en cuenta para la prescripción de la intensidad del entrenamiento. Cada % de 1RM tiene un número de repeticiones y series, así como velocidad y potencia por ello, la velocidad a la que se alcanza el RM en cada ejercicio no será la misma.

Las herramientas para medir todo lo mencionado en esta entrada son los medidores o transductores lineales de posición y/o velocidad.

Bibliografía

-González Badillo, J.J (2014). Curso Especialista en ARD de Deportes Cíclicos. (UMU) Entrenamiento y programación del entrenamiento de fuerza.

-González Badillo, J.J (2013). Máster COE ARD (UCAM). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

-Balsalobre-Fernández, C. Jiménez-Reyes, P. Entrenamiento de Fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas (2014).

- Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from repstofatigue. JOHPERD 64:88-90.

-Sánchez-Medina, L. González-Badillo, J.J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. 31:123-129